腰痛，一种仅次于感冒的常见病、多发病，网上甚至还流传着这样一种说法，“世界上只有两种人，一种是有腰痛的，一种是即将腰痛的。”无论你是哪种人，一套来自浙江大学医学院附属第一医院康复中心研发的康复五禽健腰操，都建议你了解一下。
20多位专家，花了半年时间 研究出了一套康复五禽健腰操
“用现在的网络流行语来描述，腰痛算得上是一种‘国民病’。研究发现，90%以上的人一生至少会经历一次不同程度的腰痛，这是进化的‘代价’（人是直立行走的高级动物），而不良的坐姿、站姿、生活习惯更是增加了腰痛的几率。”浙江大学医学院附属第一医院副院长、康复中心主任陈作兵主任医师说。
更遗憾的是，临床上九成的腰痛是找不到病因的，给治疗带来了未知的挑战，这也是为什么“病人腰痛，医生头痛”的原因，为此，陈主任及其团队决心研发一套康复五禽健腰操。
康复五禽健腰操一共五个动作，分别是：猫式伸展、鲤鱼挺身、刺猬抱膝、海豹支撑、飞燕展翅，是不是感觉有点熟悉？那是因为陈主任在研究这套操时，借鉴了华佗的五禽戏（“禽”古代泛指动物）。
“不同的是华佗的五禽戏主要模仿的是虎、鹿、熊、猿、鸟，他们模仿的是猫、鲤鱼、刺猬、海豹和飞燕，之所以选择这五种动物，是我们研究的结果。”陈主任说。
他说，人之所以会出现腰痛，和我们日常生活中的不良姿势密切相关。研究发现，不同的姿势下，机体的脊柱所承受的重量是不同的，平躺的时候最小，驼背坐着最大。
陈主任坦言，康复五禽健腰操是多学科团队合作的成果，他只是其中的主创人员之一，他们中有解剖学专家、运动医学专家、康复医学专家，共有20多人参与。
“从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统发生病理改变，都有可能引起腰椎不稳，从而引发各种疼痛。”陈主任说，研究中，他们发现大部分腰痛患者都有不同程度的肌肉失衡，尤其是核心肌群，换句话说，通过核心肌群的训练，可以增强患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性，从而达到缓解或减少腰痛的发生。
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，即，腰背肌、竖脊肌、腹直肌等，简单说，就是躯干部位的腰背部及周边肌群。
怎么训练核心肌群？陈主任及其团队经过半年多的研究验证，于是有了这套康复五禽健腰操。
五个动作，每天10分钟 浙大一院副院长自己也在练
康复五禽健腰操到底好不好？
陈作兵主任“以身试操”，自己先做了起来，他买了块瑜伽垫放在办公室，每天利用中午休息时间在办公室做。两个星期后，他发现自己腰痛的症状明显缓解了不少，随后，他又将这套操推荐给了同事、同行，大家都说效果不错，让他印象最深刻的是一个熟人推荐的患者——
“一个三十出头的小伙子，做IT的，工作很忙，基本上每天都要坐在电脑前写代码，一写就是八九小时，后来腰痛了，磁共振显示腰椎间盘突出。找到我之前已经看了很多医生了，骨科、疼痛科、针灸科都去过了，有人建议他做椎间盘摘除术，他不敢。”陈主任说，“根据他的情况，我感觉还没到非做手术的地步，就建议他做些康复训练，并建议每天坚持做这套操。一个多月后，他很高兴地告诉我，他腰痛确实缓解了不少。”
如果你是个久坐办公室的白领，或正在经历腰痛，不妨试试这套五禽健腰操，具体动作如下——
【猫式伸展】
动作：1.跪姿，双手与肩同宽，双膝与胯同宽。胳膊与上身呈90°，大腿与身体呈90°；2.低头收紧下颌，背部拱起，收紧臀部，保持3秒；3.抬头平视前方，臀部翘起带动腰部向下，保持3秒。
作用：脊椎的屈曲伸展，放松脊柱。
【鲤鱼挺身】
动作：1.俯卧位，面向前方。双手放在肩膀下，摆出准备做俯卧撑的姿势；
2.伸展手臂，将上半身缓缓完全撑起；
3.放松回到起始位置。注意放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展，保持3秒。
作用：牵伸放松腰骶部肌群。
【刺猬抱膝】
动作：1.仰卧位，双腿弯曲；
2.双膝缓缓靠近胸部，双手抱住双膝，轻柔缓慢地将双膝尽量靠近胸部，保持3秒；
3.放松回到起始位置。注意双腿放下时不要将腿伸直，继续保持双腿弯曲的姿势。
作用：牵伸放松腰骶部。
【海豹支撑】
动作：1.俯卧位，双肘弯曲撑地，与肩同宽，眼睛看向地面，保持颈部自然伸直；
2.下半身撑起，保持肩、髋、膝、踝在一条直线上。脚尖脚跟并拢，双腿伸直，臀部收紧，腹部收紧，保持15秒；
3.放松回到起始位置。
作用：锻炼核心肌群，主要以腹部肌群、下肢肌群为主
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【飞燕展翅】
动作：1.俯卧位；
2.用力挺胸抬头，离开床面，双手向后伸展，同时双腿伸直并拢，向上抬起离开地面，保持3秒；
3.放松回到起始位置。如果难以完成，可分开单独进行上半身的抬高训练，下半身的抬高训练，后期再结合起来同步完成。
作用：锻炼核心背部肌群，如竖脊肌、多裂肌等。
温馨提示
1.上述动作，每组10次，重复3组。
2.康复健身操适合慢性腰背痛患者，急性期建议以休息为主。
3.若腰背痛十分突然，且剧烈，建议及时就诊，以排除其他疾病。
为方便大家学习这套康复五禽健腰操，浙大一院康复中心的美女医生特地拍摄了教学视频，关注“浙医在线”微信公众号，回复关键词“健腰操”即可查看。
